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DaiGo著『自分を操る超集中力』の要約まとめ【誰でもデキる】

DaiGo著『自分を操る超集中力』の要約まとめ【誰でもデキる】

 

『自分を操る超集中力』の要約・感想が知りたい。
全集中したい。
そんな方々に向けた記事です。

 

この記事で分かること

  • 集中力の源が分かる
  • 集中力を生み出す7つのエンジンが分かる
  • 集中力の回復法が分かる

 

この記事を書いている僕は本書をヒントに集中力を上げつつ、ちょこちょことブログを書き続けています。

 

それでは見ていきましょう。

 

 

『自分を操る超集中力』の基本情報【一番売れてる】

 

まずは『自分を操る超集中力』の基本情報について見ていきます。

書名 :自分を操る超集中力
著者 :メンタリストDaiGo
出版月:2016/5/29
出版社:かんき出版
定価 :¥1,540 (税込)

 

ご存じの方も多いでしょうが、著者であるメンタリストDaiGoさんのプロフィールはコチラです。

慶應義塾大学理工学部物理情報工学科卒業。
人の心をつくることに興味を持ち、人工知能記憶材料系マテリアルサイエンスを研究。
英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとして数百のTV番組に出演。

その後、活動をビジネスおよびアカデミックな方向へと転換し、企業のビジネスアドバイザーやプロダクト開発、作家、大学教授として活動中。
日々インプットした膨大な情報・スキルを独自の勉強法で体得し、驚異的な成果をあげ続けている

-かんき出版著者ページより抜粋-

 

YouTubeも登録者200万人越えの超人気チャンネルです。

 

DaiGoさんの著書の中で一番売れてるのが本書です。

 

 

『自分を操る超集中力』の要約まとめ【肝はウィルパワー】

『自分を操る超集中力』の要約まとめ【肝はウィルパワー】

 

本書の内容は大きく4つの項目に分けられます。

  1. 集中力の源とは
  2. 集中力を生み出す7つのエンジン
  3. 疲れをリセットする3つの回復法
  4. 集中力をつくり出す時間術

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

要約①:集中力の源とは

集中力に対する大きな誤解は「集中力=生まれ持った資質」という思い込みです。

集中力にはつくり方があります。正しい理論を身につけトレーニングするだけで誰でも集中力をコントロールできるようになると言います。

 

ます集中力の源は脳の中の”前頭葉”にあります。

人間が他の動物と大きく違うのは前頭葉が大きいことで、思考や感情をコントロールする力を持っていることにあります。

この思考や感情をコントロールする力「ウィルパワー」と言います。

ドラクエのMPのようなイメージ。

 

ウィルパワーの2つの特徴

  • ウィルパワーの総量は限りがあり、集中力を使うと消耗する
  • ウィルパワーの出どころは1つしかない
仕事で使うウィルパワーもゲームで使うウィルパワーも同じということ。

 

集中力を鍛えるには

  • ウィルパワーを増やす
  • ウィルパワーを節約する

この2つしかありません。「集中力が高い」と言われる人はこの2つをうまく実践しているはずです。

 

要約②:集中力を生み出す7つのエンジン

ウィルパワーを最大限に発揮するには、高い集中力を生み出すエンジンを知っておく必要があります。

本書では、7つのエンジンを使い分けることで自在に集中力を発揮できるようになると述べられています。

 

集中力の7つのエンジン

  1. 場所
  2. 姿勢
  3. 食事
  4. 感情
  5. 習慣
  6. 運動
  7. 瞑想

 

1) 場所

家じゃ勉強に集中できない・・・。

なんて人は多いんじゃないでしょうか。

学生時代、勉強に集中するために図書館に行く人もいましたね。

それほど「場所」というのは集中するうえで重要ということ。

 

集中するための場所としての最低条件は、作業スペースが片付いていることです

作業スペースがモノで溢れていると、脳の中で”小さな選択”が連続するため無駄にウィルパワーを消耗してしまいます。

自宅よりもカフェや図書館が集中しやすいのはこのためなんですね。

 

とはいえ、ただ片付ければいい話ではありません。

どんなにキレイでも、勉強に集中したい場所に大きなテレビと座り心地のいいソファがあったら勉強は続きませんね。

”何に集中したいのか”によって最適化するのが重要です。

 

また、唯一作業スペースにあってもいいのは「鏡」です。

鏡に映る自分を見ることで”自己認識力”が刺激されて集中力が高まるそうです。

 

他にも「色」「天井の高さ」「光」「音」といった観点も場所づくりに影響します。

詳しくはぜひ本書をご覧ください。

ちなみに色彩心理学では水色には集中力を高め体感時間を短くする効果があるそうです。

 

僕もブログの編集画面を水色にカスタマイズしました。

 

2) 姿勢

姿勢が集中力に影響する理屈はこうです。

  1. 姿勢がいいと血流が良くなる
  2. 血流が良くなるとブドウ糖と酸素が脳に送られやすくなる
  3. ブドウ糖と酸素は脳のエネルギー源になる

 

ではどんな姿勢が理想なんでしょうか。

集中力が起動する座り姿勢のポイントは以下の通りです。

  • 顔を前に出さずアゴを引く
  • イスに深く座り、背中と腰を垂直に伸ばす
  • 太ももを揃え、両膝をつける
  • 床の感覚を感じるくらい足の裏をペタンとつける

とはいえ、急にこれらのポイントを常に意識し続けると逆に効率が落ちるでしょう。

まずは1日数回でいいので正しい姿勢に座り直す習慣をつくりましょう。

一見キツそうな姿勢に思えますが、最も合理的で理想的な姿勢だそうです。

 

個人的には、PC作業の場合ディスプレイの高さも重要だと思います。 目線と同じくらいの高さにディスプレイがないと首がキツイですよね。

 

また、DaiGoさんは「そもそも座るよりも立った方が集中できる」とも言っています。

立ってる時の方が座ってる時より認知能力や判断力も大きく上昇することが研究で明らかになっているとの事。

 

”第2の心臓”とも言われるふくらはぎがよく動くので血流も良くなるそうです。

 

座って作業する場合でも、15分に1回くらいは立ち上がることを推奨してます。

 

3) 食事

大前提となるのが「脳はブドウ糖がないと働かない」ということです。

食事でブドウ糖が補給されると血糖値が上昇し脳にエネルギーが渡ります。

 

じゃあブドウ糖を多く含む食事をとればいいんだね。

と言いたいところですがそう単純な話でもありませんでした。

ポイントは【低GI食品】と【間食】です。

 

低GI食品

GIは、食後の血糖値の上昇具合を示す指標で低GIは血糖値が穏やかに変化する食品ということです。

逆に、高GI食品は血糖値の乱高下が激しいため集中力が長続きせずストレスにもなります。

集中力を持続させたい場合は低GI食品が効果的ということです。

低GI食品

 

間食

とはいえ、低GI食品でも3時間ほどで血糖値が低下し始めます。

そこでつなぎ役になるのが間食です。

オススメは、炭水化物が少なくたんぱく質を含む低GI食品のナッツ類です。

 

細かい説明は省きますがナッツ類は

  • うつ予防
  • ポジティブ思考

といった効果もあるそうです。

 

4) 感情

仕事にしろ、スポーツにしろ、ゲームにしろ、”時間を忘れるほど集中した”という経験は誰しもあるんじゃないでしょうか。

これは心理学的に「フロー体験」といい、自分のエネルギーがいま取り組んでいる対象へ100%注がれている状態だそうです。

本書ではフロー体験をするための条件を4つ挙げています。

  1. ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
  2. 自分がコントルールできるものに取り組んでいる
  3. 「面白い」「成功した」などのフィードバックがある
  4. 集中を妨げる要素がシャットアウトされている

 

このように集中と感情は密接に結びついており、喜怒哀楽をうまく使うことで集中力を高めることができるワケです

フロー状態は「喜び」「楽しい」の感情がベースとなってますが、「怒り」「哀しみ」にも特徴があります。

  • 怒り ・・・行動力や問題解決力を高めてくれる
  • 哀しみ・・・冷静でフェアな意思決定を促す
  • 喜と楽・・・創造力を高め意思決定を速くする

 

喜怒哀楽が生まれるアクションをスケジュールに組み込むことで、感情の変化を集中力とうまく結びつけることもできます。

 

例えば、アイデア出しの仕事の前に気の合う人とランチするようにしたりとかですね。

 

5) 習慣

ウィルパワーを節約するには習慣化が一番です。

なぜなら、ウィルパワーは判断や決断でも消耗するため、習慣化により判断・決断を減らすことができるからです

 

習慣化でウィルパワーを節約できると、

  • ひとつの行動に集中してウィルパワーを節約
  • 残ったウィルパワーで新たな習慣を身につける

という好循環が出来上がります。

スティーブ・ジョブズやマークザッカーバーグがいつも同じ服を着るのも「洋服を選ぶ」という判断を減らすためだと言われています。

 

習慣化の考え方は、後述する「運動」や「瞑想」など新しく取り組みたいあらゆることに使えます。

 

6) 運動

もともと狩猟民族だった人類にとって、運動で体を動かすことは脳の働きを促し集中力の持続を助けてくれます。

しかも運動には脳そのものを強化し、疲れにくくしたり感情をポジティブにする働きもあるそうです。

20分程度の軽い運動後は認知能力・集中力・考察力が高まることが研究で分かっています

 

んなこたぁ分かってるけどスポーツとか苦手なんだよ!

そんな人も多いと思いますが安心してください。

陽の光を浴びつつ、公園などの”緑の中”を散歩するだけでもセロトニンの分泌が活性化されます

セロトニンは「幸せホルモン」とも言われ、集中力だけでなくポジティブ思考・ストレス軽減にも効果があると言われています。

 

これならスポーツが苦手でも大丈夫!

 

7) 瞑想

瞑想と聞くと、スピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、脳が瞑想に慣れてくると集中力・注意力が向上するそうです。

いわば「脳の筋トレ」であり、1日3分からでいいのでトレーニングすれば誰でも鍛えられるとDaiGoさんは言います。

 

瞑想で得られるもの

 

やり方は至ってシンプル。姿勢を整えてただ呼吸に集中するだけです。

瞑想に関してはDaiGoさんの別の著書で詳しく解説しているのでよかったらどうぞ。

 

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要約③:疲れをリセットする3つの回復法

高い集中力を発揮するには疲れをリセットしてウィルパワーを回復させることも重要です。

本書では3つの回復法が紹介されています。

  1. 睡眠
  2. 感覚から癒す
  3. 不安を書き出す

 

1) 睡眠

基本的には朝型の生活スタイル(22時~2時に寝ている)で1日7~8時間の睡眠時間を確保するのがいいようです。

 

睡眠前後の行動や環境も重要です。

  • 起きてから日光を浴びることでセロトニンがつくれたり
  • 寝る1時間前の入浴は入眠を促したり
  • 逆に寝る前にブルーライトを浴びると寝つきが悪くなったり

といった影響を及ぼします。

 

また、日中にウィルパワーを回復させたい時は20分ほどの仮眠(パワーナップ)がオススメです

パワーナップは布団に横になる昼寝と違い、目を閉じてじっと休息することで疲れと眠気を取り去ることができます。

 

2) 感覚から癒す

仕事や勉強で脳が疲れたと感じることはよくあると思いますが、最新の脳科学研究では”脳は疲れない”と言われています。

疲労の原因は脳ではなく体の他の場所にあるということ。

 

そして、その筆頭が目(視覚)だと言われています

脳に入る情報の8割は視覚から来ているそうです。

つまり、目の疲れを癒すことが脳(集中力)の回復につながるということ!

 

目の疲れの解消法

  • 目を閉じて視覚情報をシャットアウトする
  • 温めて血流を良くする
  • まぶたや眼球を動かしてストレッチする

 

ちなみに、”香り”も人間の記憶と感情に大きく作用するので嗅覚への刺激も効果的です。

香りの効果

  • ローズマリー・・・脳への血流に作用する
  • ペパーミント・・・リフレッシュ効果がある
  • シナモン  ・・・認識機能と記憶力を高める

 

3) 不安を書き出す

3つ目は、不安を書き出してワーキングメモリーをリセットするという方法です。

 

人間の脳には情報を一時的に保存しておく「ワーキングメモリー」と呼ばれる領域があるそうです。

使い勝手がよく便利なワーキングメモリーですが、ウィルパワーと同じく一定の容量があるため、選択や判断を繰り返すうちに容量が枯渇してきます。

ワーキングメモリーが一杯になった状態もまた、集中力が低下した状態といえます

 

そこで効果的なのが紙などに不安を書き出すということ。

これにより頭の中をスッキリさせワーキングメモリーをリセットできることが研究で明らかになっています。

また、「紙に何かを書く行為」に緊張を和らげる効果もあるそうです。

 

集中力は手でつくれるということ。

 

要約④:集中力をつくり出す時間術

集中力を発揮するための時間術の基本は「早寝早起き」です。

脳は朝起きてから2時間が最も力を発揮することがわかっています。特に朝食後の30分はゴールデンタイムだそうです

 

これに加えて陽の光を浴びたり軽く汗を流せばセロトニンも分泌され前向きな気持ちで1日をスタートできます。

超早起きして誰にも邪魔されない時間にウィルパワーを使う習慣を身につければ、将来大きな成果となって返ってくるとDaiGoさんは言います。

 

本書では他にも様々な時間術が紹介されていますが、多くに共通しているのはメリハリをつけることです。

  • 集中する時間と休む時間
  • インプットする時間とアウトプットする時間

いま使える時間で何をするか明確にしておくことが有効です。

 

また、個人的に気づきだったのが「パーキンソンの法則」です。

 

パーキンソンの法則とは

「人の作業時間は強制的に区切らない限り、自分の持っている限界まで延びてしまう」という、1950年代にイギリスの歴史学者パーキンソン氏が提唱した法則です。

「時間が十分にある」と思うと、目の前の仕事に対して様々な選択肢を考え試行錯誤を重ねようとするのです。

 

読んでいて「確かに・・・。」と深く納得しました。

僕自身も休日に「ブログにコミットするぞ!」と意気込んでも案外捗らなかったりしますが、出勤前の1時間に全集中してめっちゃ捗った経験を今でもよくします。

 

 

まとめ:ウィルパワーを回復しつつ節約しよう

まとめ:ウィルパワーを回復しつつ節約しよう

 

今回は、メンタリストDaiGoさんの人気著書『自分を操る超集中力』の要約についてまとめました。

最後に要点を振り返りましょう。

 

ウィルパワーの2つの特徴

  • ウィルパワーの総量は限りがあり、集中力を使うと消耗する
  • ウィルパワーの出どころは1つしかない

 

集中力の7つのエンジン

  1. 場所・・まずは片付け
  2. 姿勢・・血流が良くなる
  3. 食事・・低GI食品と間食
  4. 感情・・フローに入る
  5. 習慣・・判断や決断を減らす
  6. 運動・・ポジティブになる
  7. 瞑想・・脳の筋トレ

 

疲れをリセットする3つの回復法

  1. 睡眠     ・・朝型+パワーナップ
  2. 感覚から癒す ・・特に目の疲れ
  3. 不安を書き出す・・ワーキングメモリーをリセット

 

集中力をつくり出す時間術

    早寝早起き + メリハリをつける

 

コロナ禍でテレワークが増えてますが、「家だと仕事に集中できない」という人は非常に多いようです。

家でも全集中したい、パフォーマンスを最大化したい、という方はいちど本書を手に取ってみることをオススメします

 

サクッと読みたい方はマンガ版もあるのでよかったらどうぞ。

 

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今回は以上です。

 

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