DaiGo著『自分を操る超集中力』の要約まとめ【誰でもデキる】

 

 

 

 

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それでは見ていきましょう。

 

 

『自分を操る超集中力』の基本情報【一番売れてる】

 

まずは『自分を操る超集中力』の基本情報について見ていきます。

 

ご存じの方も多いでしょうが、著者であるメンタリストDaiGoさんのプロフィールはコチラです。

 

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『自分を操る超集中力』の要約まとめ【肝はウィルパワー】

 

本書の内容は大きく４つの項目に分けられます。

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

要約①：集中力の源とは

集中力に対する大きな誤解は「集中力＝生まれ持った資質」という思い込みです。

集中力にはつくり方があります。正しい理論を身につけトレーニングするだけで誰でも集中力をコントロールできるようになると言います。

 

ます集中力の源は脳の中の”前頭葉”にあります。

人間が他の動物と大きく違うのは前頭葉が大きいことで、思考や感情をコントロールする力を持っていることにあります。

この思考や感情をコントロールする力を「ウィルパワー」と言います。

 

 

集中力を鍛えるには

この２つしかありません。「集中力が高い」と言われる人はこの２つをうまく実践しているはずです。

 

 

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要約②：集中力を生み出す７つのエンジン

ウィルパワーを最大限に発揮するには、高い集中力を生み出すエンジンを知っておく必要があります。

本書では、７つのエンジンを使い分けることで自在に集中力を発揮できるようになると述べられています。

 

 

1) 場所

なんて人は多いんじゃないでしょうか。

学生時代、勉強に集中するために図書館に行く人もいましたね。

それほど「場所」というのは集中するうえで重要ということ。

 

集中するための場所としての最低条件は、作業スペースが片付いていることです。

作業スペースがモノで溢れていると、脳の中で”小さな選択”が連続するため無駄にウィルパワーを消耗してしまいます。

 

とはいえ、ただ片付ければいい話ではありません。

どんなにキレイでも、勉強に集中したい場所に大きなテレビと座り心地のいいソファがあったら勉強は続きませんね。

”何に集中したいのか”によって最適化するのが重要です。

 

また、唯一作業スペースにあってもいいのは「鏡」です。

鏡に映る自分を見ることで”自己認識力”が刺激されて集中力が高まるそうです。

 

他にも「色」「天井の高さ」「光」「音」といった観点も場所づくりに影響します。

詳しくはぜひ本書をご覧ください。

ちなみに色彩心理学では水色には集中力を高め体感時間を短くする効果があるそうです。

 

 

2) 姿勢

姿勢が集中力に影響する理屈はこうです。

 

ではどんな姿勢が理想なんでしょうか。

集中力が起動する座り姿勢のポイントは以下の通りです。

とはいえ、急にこれらのポイントを常に意識し続けると逆に効率が落ちるでしょう。

まずは1日数回でいいので正しい姿勢に座り直す習慣をつくりましょう。

一見キツそうな姿勢に思えますが、最も合理的で理想的な姿勢だそうです。

 

 

また、DaiGoさんは「そもそも座るよりも立った方が集中できる」とも言っています。

立ってる時の方が座ってる時より認知能力や判断力も大きく上昇することが研究で明らかになっているとの事。

 

 

座って作業する場合でも、15分に1回くらいは立ち上がることを推奨してます。

 

3) 食事

大前提となるのが「脳はブドウ糖がないと働かない」ということです。

食事でブドウ糖が補給されると血糖値が上昇し脳にエネルギーが渡ります。

 

と言いたいところですがそう単純な話でもありませんでした。

ポイントは【低GI食品】と【間食】です。

 

低GI食品

GIは、食後の血糖値の上昇具合を示す指標で低GIは血糖値が穏やかに変化する食品ということです。

逆に、高GI食品は血糖値の乱高下が激しいため集中力が長続きせずストレスにもなります。

集中力を持続させたい場合は低GI食品が効果的ということです。

 

間食

とはいえ、低GI食品でも3時間ほどで血糖値が低下し始めます。

そこでつなぎ役になるのが間食です。

オススメは、炭水化物が少なくたんぱく質を含む低GI食品のナッツ類です。

 

細かい説明は省きますがナッツ類は

といった効果もあるそうです。

 

4) 感情

仕事にしろ、スポーツにしろ、ゲームにしろ、”時間を忘れるほど集中した”という経験は誰しもあるんじゃないでしょうか。

これは心理学的に「フロー体験」といい、自分のエネルギーがいま取り組んでいる対象へ100%注がれている状態だそうです。

本書ではフロー体験をするための条件を４つ挙げています。

1. ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
2. 自分がコントルールできるものに取り組んでいる
3. 「面白い」「成功した」などのフィードバックがある
4. 集中を妨げる要素がシャットアウトされている

 

このように集中と感情は密接に結びついており、喜怒哀楽をうまく使うことで集中力を高めることができるワケです。

フロー状態は「喜び」「楽しい」の感情がベースとなってますが、「怒り」「哀しみ」にも特徴があります。

 

喜怒哀楽が生まれるアクションをスケジュールに組み込むことで、感情の変化を集中力とうまく結びつけることもできます。

 

 

5) 習慣

ウィルパワーを節約するには習慣化が一番です。

なぜなら、ウィルパワーは判断や決断でも消耗するため、習慣化により判断・決断を減らすことができるからです。

 

習慣化でウィルパワーを節約できると、

という好循環が出来上がります。

スティーブ・ジョブズやマークザッカーバーグがいつも同じ服を着るのも「洋服を選ぶ」という判断を減らすためだと言われています。

 

 

6) 運動

もともと狩猟民族だった人類にとって、運動で体を動かすことは脳の働きを促し集中力の持続を助けてくれます。

しかも運動には脳そのものを強化し、疲れにくくしたり感情をポジティブにする働きもあるそうです。

20分程度の軽い運動後は認知能力・集中力・考察力が高まることが研究で分かっています。

 

そんな人も多いと思いますが安心してください。

陽の光を浴びつつ、公園などの”緑の中”を散歩するだけでもセロトニンの分泌が活性化されます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも言われ、集中力だけでなくポジティブ思考・ストレス軽減にも効果があると言われています。

 

 

7) 瞑想

瞑想と聞くと、スピリチュアルなイメージがあるかもしれませんが、脳が瞑想に慣れてくると集中力・注意力が向上するそうです。

いわば「脳の筋トレ」であり、1日3分からでいいのでトレーニングすれば誰でも鍛えられるとDaiGoさんは言います。

 

 

やり方は至ってシンプル。姿勢を整えてただ呼吸に集中するだけです。

瞑想に関してはDaiGoさんの別の著書で詳しく解説しているのでよかったらどうぞ。

 

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要約③：疲れをリセットする３つの回復法

高い集中力を発揮するには疲れをリセットしてウィルパワーを回復させることも重要です。

本書では３つの回復法が紹介されています。

 

1) 睡眠

基本的には朝型の生活スタイル（22時～2時に寝ている）で1日7～8時間の睡眠時間を確保するのがいいようです。

 

睡眠前後の行動や環境も重要です。

といった影響を及ぼします。

 

また、日中にウィルパワーを回復させたい時は20分ほどの仮眠（パワーナップ）がオススメです。

パワーナップは布団に横になる昼寝と違い、目を閉じてじっと休息することで疲れと眠気を取り去ることができます。

 

2) 感覚から癒す

仕事や勉強で脳が疲れたと感じることはよくあると思いますが、最新の脳科学研究では”脳は疲れない”と言われています。

疲労の原因は脳ではなく体の他の場所にあるということ。

 

そして、その筆頭が目（視覚）だと言われています。

脳に入る情報の8割は視覚から来ているそうです。

 

 

ちなみに、”香り”も人間の記憶と感情に大きく作用するので嗅覚への刺激も効果的です。

 

3) 不安を書き出す

3つ目は、不安を書き出してワーキングメモリーをリセットするという方法です。

 

人間の脳には情報を一時的に保存しておく「ワーキングメモリー」と呼ばれる領域があるそうです。

使い勝手がよく便利なワーキングメモリーですが、ウィルパワーと同じく一定の容量があるため、選択や判断を繰り返すうちに容量が枯渇してきます。

ワーキングメモリーが一杯になった状態もまた、集中力が低下した状態といえます。

 

そこで効果的なのが紙などに不安を書き出すということ。

これにより頭の中をスッキリさせワーキングメモリーをリセットできることが研究で明らかになっています。

また、「紙に何かを書く行為」に緊張を和らげる効果もあるそうです。

 

 

要約④：集中力をつくり出す時間術

集中力を発揮するための時間術の基本は「早寝早起き」です。

脳は朝起きてから2時間が最も力を発揮することがわかっています。特に朝食後の30分はゴールデンタイムだそうです。

 

これに加えて陽の光を浴びたり軽く汗を流せばセロトニンも分泌され前向きな気持ちで1日をスタートできます。

超早起きして誰にも邪魔されない時間にウィルパワーを使う習慣を身につければ、将来大きな成果となって返ってくるとDaiGoさんは言います。

 

本書では他にも様々な時間術が紹介されていますが、多くに共通しているのはメリハリをつけることです。

いま使える時間で何をするか明確にしておくことが有効です。

 

また、個人的に気づきだったのが「パーキンソンの法則」です。

 

 

読んでいて「確かに・・・。」と深く納得しました。

僕自身も休日に「ブログにコミットするぞ！」と意気込んでも案外捗らなかったりしますが、出勤前の1時間に全集中してめっちゃ捗った経験を今でもよくします。

 

 

まとめ：ウィルパワーを回復しつつ節約しよう

 

今回は、メンタリストDaiGoさんの人気著書『自分を操る超集中力』の要約についてまとめました。

最後に要点を振り返りましょう。

 

 

 

 

 

コロナ禍でテレワークが増えてますが、「家だと仕事に集中できない」という人は非常に多いようです。

家でも全集中したい、パフォーマンスを最大化したい、という方はいちど本書を手に取ってみることをオススメします。

 

サクッと読みたい方はマンガ版もあるのでよかったらどうぞ。

 

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今回は以上です。